今回は、瞑想とは何か、瞑想の種類、瞑想で得られること、
瞑想の効果、瞑想の実践方法例などについてお話ししたいと思います。
１．瞑想とは
瞑想とは、心を落ち着かせ、自分自身に集中する方法です。
具体的には、呼吸や身体の感覚、思考などに注意を向け、
その瞬間をありのままに受け入れることです。
瞑想には、さまざまな方法がありますが、共通するのは、
心を落ち着かせ、自分自身に集中するということです。
２．瞑想の種類
瞑想の方法には様々な種類がありますが、
ここでは、初めて瞑想に取り組む人でも始めやすい方法をお伝えします。
・マインドフルネス瞑想：
特徴としては呼吸や身体感覚などに意識を向けて、現在の状態を観察することです。
判断や評価をせずに、ありのままに受け入れることがポイントです。
IT企業のGoogleや多くの企業が導入し注目されている瞑想方法で、初心者も始めやすい方法です。
・トランセンデンタル・メディテーション：
特定の音や言葉（マントラ）を繰り返し唱えることで、心を落ち着かせる方法です。
音節や言葉（マントラ）は自分に合ったものを選ぶことが大切です。
・禅（ゼン）瞑想：
正しい姿勢で座り、呼吸に合わせて数えることで、心を空っぽに
すします。雑念が浮かんでも無理に追い払わずに、呼吸に戻ることが重要です。
・呼吸瞑想：
深くゆっくりと呼吸をすることで、心身の緊張をほぐし、リラックスする方法です。
呼吸に意識を集中することで、雑念を払い除けます。
３．瞑想で得られること
瞑想をすることで得られることは多岐にわたりますが、以下のようなものが挙げられます。
- ストレスや不安の軽減：
瞑想は心拍数や血圧などを下げる効果があります。
また、ストレスホルモンの分泌を抑えることもできます。
これらはストレスや不安を軽減するのに役立ちます。
- 集中力や記憶力の向上：
瞑想は脳の前頭葉や海馬などを活性化させる効果があります。
これらは集中力や記憶力などに関係する部位です。
瞑想をすることで、学習や仕事などのパフォーマンスを
向上させることができます。
- 自己理解や自己肯定感の高まり：
瞑想は自分の感情や思考に気づくことを促します。
自分の内面に向き合うことで、自分の強みや弱み、価値観や
目標などを明確にすることができます。
これは自己理解や自己肯定感を高めるのに有効です。
- メッセージを受け取る：
瞑想することで、自分の魂の声を聞いたりハイヤーセルフと繋がり
メッセージを受け取ることが出来ます。
人生で迷った時など瞑想で答えを得ることが出来ます。
４．瞑想の効果
瞑想の効果は個人差がありますが、多くの事が期待できます。
- 短期的な効果：
瞑想をすると、すぐに心身のリラックスや気分の改善などが
感じられます。
また、瞑想後は脳波がアルファ波やシータ波などになり、
創造性や直感力・集中力などが高まります。 - 長期的な効果：
瞑想を継続していくと、脳の構造や機能に変化が起こります。
これは神経可塑性と呼ばれる現象です。
脳の神経細胞と神経回路も、瞑想を通じて新しい経路や接続を
形成し、整理され、強化されます。
これにより、洞察や認識、感情の調整が強化されていきます。
- ストレスの軽減：
ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果があります。ストレスが減ると、不安やイライラ、うつなどの精神的な問題も改善されます。 - 免疫力の向上：
免疫系に関係する細胞や分子の活性化を促進する効果があります。免疫力が高まると、感染症やアレルギーなどの身体的な問題も予防や治療に役立ちます。 - 記憶力や学習能力の向上：
脳の構造や機能にも影響を与えます。
特に前頭葉や海馬といった記憶や学習に関係する部位が
発達します。
記憶力や学習能力が向上すると、仕事や勉強などの
パフォーマンスも上がります。 - 幸福感や満足感の向上：
幸せホルモンであるセロトニンやドーパミンの分泌を増やす効果が
あります。幸福感や満足感が向上すると、
自己肯定感や自信も高まります。 - 血圧の低下：
瞑想は、血管を拡張させる一酸化窒素の生成を促す効果があります。
血管が拡張すると、血圧が下がります。高血圧や心臓病の予防にも役立ちます - 急性・慢性疼痛の軽減：
脳内で痛みを感じる部位の活動を低下させる効果があります。
また、マインドフルネスなどの技法では、痛みに対する受容度を
高めることで、苦しみを減らすことができます - 不眠症の軽減・睡眠の質向上：
交感神経と副交感神経のバランスを整える効果があります。
副交感神経が優位になると、リラックスして眠りに
つきやすくなります。
また、マインドフルネスなどでは、寝る前にその日の出来事を
整理して気持ちを落ち着かせることで、深い睡眠を得られます。 - 感情コントロールの向上：
瞑想を長期的に行うと、脳内で感情を司る部位である
扁桃体の活動が低下し、代わりに理性に関わる部位との連携が
強まることが示されています。感情コントロールが向上すると、
怒りや悲しみなどのネガティブな感情に振り回されずに、
冷静に対処できるようになります。
５．瞑想の実践
ここまで、ご説明したように瞑想には沢山のメリットがあります。
では瞑想を実践する方法をご紹介します。
- 時間と場所：
瞑想をする時間と場所を決めましょう。
決まった時間と場所で実践することで、習慣化もしやすくなります。
おすすめは、朝と寝る前の２回です。 - 姿勢：
床に座っても椅子に座っても、どちらでも大丈夫です。
気をつけるのは、背筋を伸ばして座ることです。
全身の力を抜いてリッラックスします。
目は閉じても開けても構いませんが、集中しやすい方を選びます。 - 呼吸：
自然に深くゆっくりと呼吸をします。
吸うときはお腹が膨らみ、吐くときはお腹が凹むようにします。
呼吸に意識を向けて、他のことは考えないようにします。
吐く息をできるだけ、ゆっくり長く吐くことに意識してください。
鼻で吸い口で吐く方法も有効です。 - 瞑想時間：
最初は5分程度から始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
途中で雑念が湧いてくるので、その度に続きを考えないで、
優しく手放して呼吸に意識を戻します。
瞑想が終わったら、ゆっくりと目を開けて、少しずつ身体を動かします。
瞑想は実施した時間に比例して効果も上がりますので、
２０分位をお勧めします
６．最後に
瞑想は誰でもできる簡単な方法ですが、効果はとても大きいです。
あなたもぜひ瞑想を始めてみませんか？
瞑想の効果を実感するためには、毎日少しずつでも続けることが大切です。
このブログがあなたの瞑想の参考になれば幸いです。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
あなたの人生が充実し愛と笑顔で溢れますように。
